Si usted fuma, es posible que esté en un punto en el que quiere dejar de hacerlo, pero necesita una guía sobre cómo llegar del «aquí» de fumar al «allí» de no fumar. Aquí hay sugerencias sobre cómo comenzar el camino libre de tabaco del Dr. Patrick Bigaouette, psiquiatra del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Mankato, Minnesota.
Calcule los costos de fumar
Fumar produce un impacto negativo en su organismo, las personas que lo rodean y su billetera:
Fumar aumenta su riesgo de contraer muchas enfermedades, como cáncer, enfermedad cardiovascular y enfermedad pulmonar obstructiva crónica. También puede reducir su expectativa de vida.
Las personas que lo rodean, como sus seres queridos, amigos y compañeros de trabajo, pueden verse afectados por el humo de segunda mano.
Haga las cuentas. Un paquete de cigarrillos cuesta alrededor de 12 dólares. Un paquete al día por 30 da un total de 360 dólares al mes. Fumar también le cuesta tiempo, cuando se aleja de su trabajo, de su familia y otras actividades para hacerlo.
Los cigarrillos electrónicos tienen costos físicos y financieros similares, aunque los riesgos para la salud aún no se conocen completamente, ya que son relativamente nuevos. Además, estos productos no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, por lo que no hay regulaciones en cuanto a lo que contienen.
Sepa cuándo estará listo para dejar de fumar
¿Por qué es tan difícil dejarlo? La nicotina estimula la idea de recompensa en el cerebro y hace que se libere dopamina, lo que provoca una buena sensación. Con el tiempo, se comienzan a ansiar las sensaciones que se obtienen con la nicotina, y eso se empieza a sentir normal. Cuando el organismo no tiene nicotina, entra en abstinencia.
Cuando alcance el punto en el que los efectos perjudiciales superen los que obtiene por fumar y reconozca el control de la nicotina sobre su vida cotidiana, estará listo. Sin embargo, la decisión debe ser suya. Es un compromiso con usted mismo. Puede que haya intentado dejar de fumar antes y no haya podido, pero también puede que haya hecho el esfuerzo por los demás, no por usted.
Vaya del «aquí» de fumar al «allí» de no fumar
Librarse del tabaco es un proceso. Desarrollar un plan para dejarlo puede ayudarlo a prepararse y mantener su decisión.
Estos son algunos elementos de un plan exitoso para dejar de fumar:
Comprométase a dejar de fumar.
Cuéntele a sus familiares, amigos, seres queridos y aquellas personas que sean parte de su sistema de apoyo.
Elija una fecha.
Sea realista y dese tiempo para poner su plan en marcha.
Forme un sistema de apoyo.
Puede buscar a otra persona que deje de fumar con usted, unirse a una red social o un grupo de apoyo en línea o buscar asesoramiento para que lo ayude a afrontar los desencadenantes, la abstinencia y los desafíos emocionales.
Conozca sus desencadenantes.
Quizá sea manejar en el auto, hacer una actividad específica o el estrés. Piense cómo manejará sus desencadenantes o cómo los evitará por completo.
Considere los antojos.
Piense ideas sobre cómo manejará los antojos y tratará los síntomas de abstinencia. Tenga refrigerios saludables a mano, practique la atención plena, haga una caminata o envíe un mensaje de texto a una persona de apoyo.
Piense en ayudas saludables.
Estas pueden ser una terapia de reemplazo de nicotina, como parches, goma de mascar, pastillas o un inhalador, o medicamentos que contengan bupropión o vareniclina.
Trabaje sobre la desmotivación
Cuando las personas están intentando dejar de fumar, si tienen una recaída, suelen pensar lo peor: «Soy un fracaso. Lo arruiné». Esos pensamientos pueden dar lugar a la ansiedad, que puede hacer que regrese a su técnica habitual de afrontamiento: fumar.
Si usted fuma un cigarrillo o vapea, no todo está perdido:
Sea amable con usted mismo.
Esto es difícil. Menos de 1 de 10 adultos deja de fumar cada año. Sin embargo, con el tiempo, el 60 por ciento de las personas que intentan dejar de fumar (a menudo más de una vez) tienen éxito.
Vuelva a empezar.
Mañana es otro día.
Revise su plan para dejar de fumar.
Puede que deba adaptarlo y considerar qué otras herramientas necesita tener.
Converse con su sistema de apoyo.
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