La Dra. Christine Nguyen, médica de medicina familiar de Mayo Clinic en Jacksonville, Florida, dice que incorporar más frutas y verduras, que aportan la valiosa fibra, es un paso hacia el camino correcto para controlar el colesterol, la presión arterial, la glucosa en la sangre y el peso en general.
Sin embargo, si una persona no está acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibras, deberá hacerlo de forma gradual para prevenir la hinchazón y el dolor abdominal.
La cantidad de fibra que cada persona necesita se basa en la edad. Por lo general, los hombres de hasta 50 años deberían consumir 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres de la misma edad deberían ingerir 25 gramos por día. A medida que aumenta la edad, se recomienda disminuir la ingesta de fibra. A partir de los 51 años, los hombres deberían consumir 30 gramos por día y las mujeres 21 gramos por día.
Además, se debe tener en cuenta que algunos alimentos, y bebidas, pueden aumentar las molestias digestivas. Trate de evitar algunos de ellos para continuar su camino hacia un estilo de vida más nutritivo.
Frutas con alto contenido de fructosa
Muchas personas no ingieren frutas porque contienen azúcar, como la fructosa y el sorbitol, que puede causar inflamación y gases. Sin embargo, las frutas contienen fibra, que es un elemento importante para tener una alimentación saludable, y vitaminas y minerales beneficiosos.
Evite las frutas con alto contenido de fructosa, como las manzanas, las peras y la sandía. En cambio, coma bananas, naranjas, melón y frutas de tonos más oscuros, como moras, arándanos azules y fresas, que contienen antioxidantes importantes.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son una gran fuente de proteínas y fibra, pero también contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos, que ocasionan hinchazón y gases en su paso por el sistema digestivo.
Para reducir la cantidad de azúcar, siempre enjuague los frijoles enlatados y asegúrese de que estén bien cocidos. Cocinar los frijoles hasta que estén bien blandos ayuda a disminuir la producción de gases. Otra opción incluye el tofu, el tempeh o la quinua, que son alimentos más fáciles de digerir y no causan tanta hinchazón.
Verduras crucíferas
El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo son algunos de los alimentos más difíciles de digerir porque contienen fibras complejas, que tienden a fermentar en el intestino, lo que causa gases e hinchazón.
Otros alimentos ricos en nutrientes que son más fáciles de digerir incluyen hortalizas de hoja verde oscuro, como la col rizada, la espinaca y la acelga.
Cebollas y ajo
Muchas variedades del género Allium, como la cebolla morada, la cebolla amarilla y el ajo, pueden ser difíciles de digerir. Esto se debe a que contienen una sustancia llamada fructano, que puede fermentarse en el intestino y ocasionar náuseas, hinchazón, gases y diarrea.
Para disminuir la sensibilidad a estas verduras, cocínelas bien o remójelas en agua durante al menos 15 minutos si las consume crudas.
También puede consumir estos alimentos en polvo, aunque en algunas personas el efecto es el mismo. Si desea resaltar el sabor de sus comidas, pruebe otros alimentos como el apio, el hinojo, los echalotes o el cebollín. También puede agregar otras especias y plantas aromáticas como albahaca, jengibre y orégano para darle profundidad a sus comidas sin temerle a los problemas digestivos.
Con algunas modificaciones, puede aliviar la hinchazón y las molestias que siente en este momento. Estos son más consejos:
Coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia: En lugar de comer comidas abundantes, elija porciones más pequeñas más veces durante el día. De esta forma, el sistema digestivo puede procesar los alimentos de manera más eficiente, lo que reduce las probabilidades de sufrir hinchazón.
Coma despacio:. Tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos y deshacerlos en la boca facilita la digestión y reduce la sobrecarga del estómago. Esto también evita comer en exceso, lo cual puede ejercer una presión innecesaria sobre el sistema digestivo y causar más hinchazón.
Manténgase hidratado: Asegúrese de beber suficiente agua al día para tener una digestión saludable. Estar bien hidratado ayuda a que los alimentos se muevan con fluidez por el tubo digestivo.
Evite las bebidas carbonatadas: Las gaseosas y otras bebidas carbonatadas introducen una cantidad excesiva de aire al sistema digestivo, lo que deriva en más hinchazón y gases. En cambio, beba agua sin gas o pruebe tomar té de menta, manzanilla o jengibre después de las comidas, ya que puede favorecer la digestión y aliviar el intestino.
Lleve un registro diario de lo que come: A medida que modifica su alimentación, considere llevar un registro de lo que come y cómo se siente después en un diario. Esta práctica le ayudará a identificar alimentos específicos que le producen molestias y le permitirá hacer más modificaciones para sentirse mejor.
Con suerte, mediante pequeños cambios, podrá seguir disfrutando de su nueva alimentación sin efectos secundarios desagradables. La fibra tiene muchos beneficios, como mejorar la salud del intestino con el tiempo. Sin embargo, si aún tiene hinchazón, gases u otras molestias abdominales, consulte con su especialista en atención primaria para descartar alergias alimentarias u otras afecciones.
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