La respiración abdominal, también conocida como diafragmática, es una técnica natural que promueve la relajación, mejora la oxigenación del cuerpo y puede aliviar múltiples síntomas físicos y emocionales. El Dr. Richard Crockett, de los Servicios de Inmunología y Alergia del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Mankato y New Prague, Minnesota, explica que esta forma de respirar que utilizamos correctamente al nacer tiende a perderse con el tiempo, siendo reemplazada por la respiración torácica, menos eficiente y más demandante para el cuerpo.
En lugar de dejar que el diafragma haga el trabajo de llevar aire a los pulmones y liberarlo, muchas personas respiran desde el pecho, lo que activa músculos del cuello y la parte superior del tórax. Este patrón puede provocar tensión, fatiga y desencadenar respuestas fisiológicas de estrés.
A diferencia de la respiración torácica, la respiración abdominal ayuda a reducir la ansiedad, estabilizar la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca. También se ha demostrado beneficiosa para personas con afecciones como tos crónica, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), apnea del sueño o EPOC.
Alrededor del 80% de las personas con tos crónica tienen más de un factor que contribuye a los síntomas. Estos pueden incluir goteo posnasal, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), asma, infecciones respiratorias, sequedad en la garganta y respiración ineficiente en el pecho, que es un desencadenante de la tos a menudo pasado por alto. Personas con tos crónica tienden a adoptar hábitos respiratorios ineficientes.
Volver a adoptar este patrón respiratorio requiere práctica consciente, pero sus beneficios son tangibles. Se recomienda comenzar con una sencilla prueba de observación colocando una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para notar desde dónde se produce la respiración. Con el tiempo, esta técnica puede integrarse incluso en actividades físicas cotidianas como caminar o hacer ejercicio.
Los Centros de Rehabilitación del Dolor de Mayo Clinic y el Laboratorio de Respiración Consciente en Rochester, Minnesota, emplean y estudian estas técnicas como parte de sus intervenciones para mejorar la calidad de vida de los pacientes.
Los medicamentos no pueden corregir la respiración torácica. La única solución es la práctica y la paciencia. La mayoría de las personas pueden mejorar sus patrones de respiración con suficiente tiempo y atención. Como beneficio adicional, usted puede terminar con menos dolores de cabeza y menos ansiedad.
Para determinar cómo respira, intente realizar esta simple prueba:
Póngase de pie y erguido, o acuéstese en una cama o en el suelo.
Ponga una mano abierta sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
Observe sus manos mientras inhala y exhala. Si respira a través de su pecho, la mano sobre su pecho se moverá hacia arriba y hacia abajo. Si está respirando por el vientre, la mano sobre su vientre se moverá hacia arriba y hacia abajo.
Otras señales de que está respirando por el pecho incluyen jadeos y bostezos frecuentes, que indican que no está poniendo suficiente aire en sus pulmones.
Volver a aprender a respirar por el vientre requiere práctica. Si alguna vez usted ha tomado una clase de yoga o algún ejercicio de mindfulness, sabrá que estas actividades generalmente comienzan con la práctica de la respiración abdominal.
Comience su entrenamiento repitiendo la prueba a lo largo del día, mientras esté acostado, de pie o sentado con la espalda erguida. A medida que se sienta más cómodo respirando por el vientre, intente hacerlo cuando esté más activo, como al caminar, por ejemplo. Luego, comience a practicar la respiración abdominal mientras realiza actividades más intensas, como ejercitarse, correr, cortar el césped o bailar.
No se preocupe si vuelve a respirar por el pecho. Piense de esta manera: Respirar por el pecho lo llevará hasta allí, al igual que gatear. Pero ninguno de los dos es muy eficiente. Cuando era niño, pasó innumerables horas, con muchas caídas y tropiezos, aprendiendo a caminar para poder ir de un punto A a un punto B de la manera más eficiente. Al igual que caminar, la respiración abdominal se convertirá en algo normal para usted. Sé paciente contigo mismo.
La respiración diafragmática o abdominal no solo es eficiente y poderosa, sino que también es gratuita y no tiene efectos secundarios. Abrase la respiración abdominal y su cuerpo y mente se lo agradecerán.
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